Se libérer des sucres

Se libérer des sucres

175 millions de tonnes de sucre sont consommées dans le monde, soit 25,5 kilos par habitant et par an ; les français en consomment 35 kg par an ! 
Pain, pizza, charcuterie... Le sucre est addictif et dangereux. Il se trouve dans de nombreux aliments qui ne sont pas supposés en contenir... 
La consommation mondiale de sucre augmente de manière régulière, à un rythme moyen de 2,5% par an.

Où sont les sucres ?

Le sucre est présent dans de nombreux aliments, soit parce qu’on le retrouve naturellement, soit parce qu’il y est ajouté. 
Il y a des sucres dans tous les légumes, les fruits, les céréales et donc les farines, les pommes de terre, le lait et produits laitiers etc.
Le sucre est une source d’énergie (en calories), mais ne présente pas d'avantage nutritionnel. On le retrouve sous plusieurs formes : sucre blanc, cassonade, mélasse, miel, sirop d’érable, sirop de maïs, glucose, fructose, dextrose, maltose ou saccharose, etc.
Le sucre est utilisé dans de nombreux aliments non seulement pour leur donner du goût, mais également pour transformer leur texture. C’est pour cette raison qu’on en retrouve partout.
Les sucres visibles sont faciles à reconnaître : bonbons, confiture, miel, biscuits, gâteaux, sucre blanc ou roux. 
Mais les sucres invisibles sont plus difficiles à dénicher : plats cuisinés, céréales de petit déjeuner, charcuteries, surimi, ketchup, sodas, alcool, desserts lactés, smoothies, jus de fruits, vin doux, jambon, pâtes de fruits, certaines conserves et, de façon générale, tous les produits industriels.
Les végétaux contiennent tous du sucre en plus ou moins grande quantité : les fruits, tous les légumes, les oléagineux, les légumineuses et les graines. Ce sont des sucres naturellement présents dans des aliments que l’on trouve dans la nature, ils ne causent pas de problèmes pour notre santé. ​

Plus on consomme du sucre, plus on en a envie

Si les industriels en utilisent autant, c'est peut-être parce que ces petits cristaux de saccharose nous rendraient dépendants autant que des drogues dures.
Serge Ahmed, chercheur au CNRS à Bordeaux (Gironde), l'a prouvé en étudiant des rats habitués à consommer de la cocaïne et du sucre : dans les cages, les rats ont le choix entre les deux et préfèrent à chaque fois le sucre. 
Quand nous en avalons, il active le circuit de la récompense dans le cerveau. Serge Ahmed explique que l'on peut aujourd'hui considérer la dopamine comme “l'hormone du désir de plaisir". Elle nous donne envie "de répéter l'expérience de plaisir qui a été générée par la consommation de sucre", explique-t-il.
En clair, plus on consomme de sucre, plus on a envie d'en reprendre. Ainsi, en vingt-cinq ans, le taux d'obésité a doublé : 15% des Français sont aujourd'hui touchés par ce problème. De nouvelles maladies apparaissent, comme la NASH, ou "maladie du soda", qui détruit progressivement le foie.

Quelle est l’incidence du sucre sur la santé ?

S’il semble difficile pour certains de s’en passer, c’est à cause de l’effet addictif du sucre. 
Les spécialistes aujourd’hui associent l’excès de sucre aux risques liés à l’obésité, aux caries, au diabète, au cancer, à l’hypercholestérolémie et aux maladies cardiaques qui seraient coupables d’environ 16 millions de décès prématurés chaque année dans le monde.
Cet excès de sucre participe à la production des triglycérides, responsables des tissus adipeux et de l’augmentation de la résistance à l’insuline. Il augmente aussi l'accumulation de matière grasse dans le foie pouvant causer la stéatose du foie ou NASH , le foie gras !

Il faut savoir lire les étiquettes des emballages des produits que vous achetez

​“Sans sucre ajouté” signifie que l’on a pas ajouté de glucose, de fructose, du miel ou de la mélasse. Mais il peut contenir du sucre naturel comme celui qui est présent dans les fruits ou les produits laitiers.

“Teneur réduite en sucre” ou “faible en sucre” signifie que la teneur en sucre de l’aliment est inférieur à au moins 25% par rapport à l’aliment auquel il est comparé. 

“Non sucré” signifie que l’on a ajouté aucun sucre ou édulcorant comme l’aspartame ou le sucralose. 

“Sans sucre” signifie que la portion contient moins de 0,5 g. de sucre et moins de 5 calories.

L’expérience de Damon Gameau

Cet acteur et réalisateur Australien a tourné un documentaire nommé Sugerland. Pour cela il a voulu tester les effets d’une alimentation riche en sucre, composée uniquement d’aliments considérés comme sains et équilibrés, sur un corps en bonne santé. Pendant 60 jours il a consommé l’équivalent de 40 cuillères à café de sucre chaque jour, trouvé dans des aliments comme des boissons habituels, sans être particulièrement connus comme riches en sucre, c’est-à-dire qu’il consommait des yaourts allégés, des barres de muesli, des céréales saines, des jus de fruits, des boissons sportives et des smoothies. Ces quantités de sucre sont à peine au-dessus de la consommation moyenne d’un adolescent d’après Damon Gameau.
Le résultat c’est qu'après 3 semaines, Damon a développé une stéatose hépatique (un foie gras) et à la fin il avait un prédiabète avec un risque accru d’infarctus et 11 cm de tour de taille en plus. Tout cela en consommant moins de graisses et de calories qu’avant.
Heureusement pour lui après quelques semaines de reprise alimentaire d’avant, sa santé est revenue à la normale. 

Les quantités de sucres maximales recommandées

​La fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommande de veiller à ce que la quantité de sucre consommée par jour ne dépasse pas 10% des calories totales. 
Commencez par réduire tous les sucres ajoutés, voir progressivement les supprimer totalement. En diminuant doucement sa consommation de sucres, l’organisme se déshabitue de cette addiction, il n’y a plus de manque bien au contraire, nous finissons par ne plus être attirés par les plats sucrés.

Ensuite évitez les glucides à Indice glycémique (IG) élevé comme les frites, les galettes de riz, le pain blanc, les pommes de terre, le riz blanc etc.
Privilégiez les produits à IG égal ou inférieur à 50. (voir la liste ci-dessous)
Les apparences sont trompeuses. 
Sucrée, la patate douce ? Malgré son goût suave, sa teneur en amidon est compensée par sa teneur élevée en fibres, si bien que son IG est bas (50) alors que les pommes de terre ont un IG plus élevé. 

Le melon a un indice plus bas que la pastèque etc.
Pour avoir une idée de ces indices, vous trouverez plus bas une liste des produits à IG acceptable.

L’index glycémique et la charge glycémique

Il est important d’avoir des notions sur l’indice glycémique et la charge glycémique.
La glycémie est le taux de sucre dans le sang. A jeun, un taux normal se situe entre 0,7 et 1,1 g. par litre de sang. Lorsque nous mangeons un aliment qui contient du sucre, ce taux s’élève. Pour éviter de trop gros pics de glycémie, l’insuline sécrétée par le pancréas fait baisser le taux de sucre en l’aidant à entrer dans les cellules. 

Le taux de sucre dans le sang est, bien sûr, important. Trop élevé, il est synonyme de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers.
Or, comme nous venons de le voir, le sucre est omniprésent dans notre alimentation, plus que nous ne le soupçonnons ; d’où l’intérêt de s’y repérer.
Par ailleurs, la seule teneur en sucre d’un aliment n’est pas une indication suffisante en tant que telle. En prenant l’exemple des pommes de terre, celles cuites à la vapeur ont un indice glycémique de 65, alors que l’indice de celles cuites au four est de 95.

C’est de cette complexité dont a tenu compte le Pr David Jankins, le père de l’indice glycémique, qui a classé les aliments en trois catégories selon la vitesse à laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang :

Les aliments avec un IG élevé (supérieur à 60), 
les aliments avec un IG intermédiaire (entre 40 et 60) 
et ceux avec un IG faible (inférieur à 40).

Les aliments à index glycémique bas sont ceux qui font peu grimper le taux de sucre dans le sang lors de leur digestion et assimilation. Ce sont en général les aliments peu transformés, qui sont très riches en fibres.

Voici quelques exemples d’aliments à IG bas et plus élevés.

• Tous les légumes verts en général ont un IG de 15 environ.
• L’avocat  10 
• Les flageolets  25
• Les haricots verts 30
• Les oléagineux plus ou moins  15
• Noisettes, pistaches et purée d’amandes et de noisette 20
• Cassis, groseilles 15
• Citron 20
• Fraises, cerises, myrtilles, framboises, mûres 25
• Pommes, poires 38
• Kiwis, abricots, ananas, mangues environ 60
• Pastèque 72
• Dattes fraîches 100
• Les céréales et graines germées plus ou moins  15
• Les fruits séchés plus ou moins 30
• Les légumineuses entre 25 et 40 selon les variétés
• Céréales complètes, riz basmati entre 45 et 50
• Le lait d’avoine 30
• Les poissons, fruits de mer, viandes et œufs ont un IG de 0 car ils ne contiennent pas de glucides.​​

Source

Si vous voulez voir précisément la composition des aliments que vous consommez, allez voir la table Ciqual sur internet. 
​Vous trouverez également des tableaux d’index glycémique sur le net.

Table Ciqual