Quels sont les mécanismes et comment éviter la déshydratation ?

Quels sont les mécanismes et comment éviter la déshydratation ?

Il est important de comprendre  clairement les mécanismes et la physiologie de ce mécanisme, afin d'améliorer les besoins d'hydratation.
Chez un sujet sédentaire, le changement d'eau quotidien est d'environ 2,5 litres (entre les entrées et les sorties), mais les liquides qui circulent réellement dans tout le système digestif s'élèvent à environ 9 litres. En ce qui concerne les athlètes, ces quantités varient considérablement et les demandes de liquides augmentent en parallèle à l' augmentation des sorties, notamment sous forme de sueur. Ces pertes doivent être adéquatement compensées par une augmentation des entrées hydriques, afin de ne pas risquer de rencontrer des problèmes et des répercussions.
La quantité d'eau à réintégrer varie alors en fonction des caractéristiques individuelles, de l'intensité et de la quantité du travail musculaire et surtout en fonction des conditions climatiques. Il n'est donc pas possible d'établir, a priori, les besoins généraux d’hydratation car ces besoins sont strictement individuels et personnels.
Physiologie et mécanismes de l'état d'hydratationCependant, il est toujours important de garder à l'esprit certains aspects physiologiques, qui permettent de mieux comprendre comment fonctionne l'état d'hydratation de l'individu : l'eau corporelle représente environ 60 % du poids d’un homme adulte. La quantité d'eau intracellulaire s'élève à 2/3 de l'eau corporelle totale (66%), tandis que la teneur en eau extracellulaire s'élève à 1/3 de l'eau corporelle totale et représente 35%.
Approximativement, le besoin en eau d'une personne qui pratique une activité physique est d'environ 1 ml par calorie de dépense énergétique. Si l'activité physique dépasse 2 heures, la déshydratation peut atteindre jusqu'à 5 % du poids corporel ce qui peut entraîner de graves complications si elle n'est pas rapidement réintégrée. Ce manque de liquides doit donc être rééquilibré de manière adéquate et rapide, sinon, il crée les conditions d'une détérioration rapide des performances de l'athlète.
En général, le manque de liquides et par conséquent de sels, surtout dans des conditions de chaleur humide, se signale par des symptômes tels que nausées, vomissements, étourdissements et fatigue générale, ainsi que par une altération importante des performances. Si vous insistez sur la poursuite de l'activité malgré l'apparition des symptômes, cela peut entraîner des crampes musculaires et des difficultés de concentration. 
Dans la partie extracellulaire de l'eau, le sodium est plus important, tandis que dans la partie intracellulaire, le potassium prévaut.
 
En cette période de canicule, n’oubliez pas qu’il faut boire régulièrement, toutefois pour fixer l’eau, il faut y ajouter des minéraux.
Vous pouvez mettre jusqu’à ⅓ d’eau de mer dans votre bouteille d’eau.
Vous pouvez aussi y ajouter quelques rondelles de concombre, de citron, d’orange, de la menthe etc.
Vous pouvez boire des jus de légumes et manger des fruits bien mûrs qui contiennent beaucoup d’eau comme la pastèque, le melon, les pêches et nectarines etc.

L'intégration de sels minéraux

​Sur le plan intégratif, deux minéraux bien connus jouent certainement un rôle fondamental : le magnésium et le potassium. Le magnésium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, contribue à la réduction de la sensation de fatigue et d'épuisement, soutient le métabolisme énergétique et contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le potassium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, favorise le maintien d'une tension artérielle normale et contribue également au fonctionnement du système nerveux. Dans certaines situations, une supplémentation en sodium peut également être nécessaire, à la suite d'une sudation extrême non suivie d'une récupération adéquate. Le sodium, en effet, participe à la transmission de l'influx nerveux, régule la perméabilité des membranes et contribue au maintien de l'équilibre
hydrique. Pour cela, le mieux est de consommer de l’eau de mer comme la marque Quinton ou une autre marque sérieuse.
En ce qui concerne les niveaux de concentration des solutions, celles-ci peuvent être divisées en Isotonique et Hypertonique , en fonction du temps d'assimilation par l'intestin. Une solution isotonique (avec une pression osmotique égale à celle du plasma) garantit également un transit rapide dans l'estomac, juste plus lent que celui de l'eau pure.
Une solution hypertonique, en revanche, c'est-à-dire avec une pression osmotique supérieure à celle du plasma, reste plus longtemps dans l'estomac et, une fois qu'elle atteint la lumière intestinale, en raison de l'osmolarité élevée, puise une quantité considérable de liquides de l'estomac. Cette soustraction d'eau endommage tout l'organisme, aggravant un éventuel état de déshydratation, provoquant des diarrhées et, dans tous les cas, limitant les performances sportives.
Au début de l'exercice physique, l'eau est transférée du plasma sanguin vers les espaces interstitiels et intracellulaires : les métabolites commencent à s'accumuler dans et autour des fibres musculaires ; la pression osmotique à ces sites augmente et attire l'eau. En augmentant l'activité musculaire, on obtient une élévation de la pression artérielle, avec une « extravasation » d'eau du compartiment vasculaire, souvent associée à une augmentation de la sudation : essentiellement, de tous ces effets dus à l'augmentation de l'activité physique, les muscles acquièrent de l'eau au détriment du volume plasmatique.
D'autre part, la diminution du volume plasmatique entraîne :

• Réduction de la pression artérielle;
• Diminution du flux sanguin vers l'épiderme;
• Diminution du flux sanguin vers les muscles.

Les risques de déshydratation

​Même une déshydratation modeste (égale à 1 % du poids corporel), causée par la transpiration, peut augmenter le travail cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque, en réduisant ainsi la capacité de thermorégulation de l'organisme.
Une transpiration excessive et / ou une miction urinaire pourraient également être une conséquence de la perte importante d'électrolytes, ce qui pourrait entraîner le développement de graves répercussions, telles que des troubles du rythme cardiaque. Tout cela même si Costill, un célèbre spécialiste de la physiologie du sport, a observé que la perte uniforme d'électrolytes, bien que considérable, provient principalement de la partie extracellulaire, et donc la perte d'ions par la transpiration et la miction se traduirait par de petits effets sur la teneur en ions .K + dans la cellule musculaire.
Il ne faut pas négliger l'influence de la déshydratation sur nos défenses immunitaires. Cet effet, également appelé « effet fenêtre ouverte », découle du fait qu'après l'exercice, le système immunitaire guérit les micro-lésions des muscles et des cellules, formées à la suite de l'entraînement. C'est pourquoi, en plus de l'hydratation, pendant et après la performance, un athlète doit se rappeler de protéger également ses intestins. En fait, c'est toute sa santé qui est en jeu : Pour que l'intestin soit moins « perméable » aux attaques d'agents pathogènes, des suppléments comme le zinc et la vitamine C exercent une excellente action anti oxydante pour protéger les cellules du stress oxydatif induit par une activité physique intense, et ainsi soutenir les défenses physiologiques.
 
SOURCE 
https://blog.alphazer.it/fr/deshydratation-et-sels-mineraux-role-et-fonctions-a1838
 
BIBLIOGRAPHIE
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