Que peut-on faire pour bien dormir ?

Que peut-on faire pour bien dormir ?

Il y a tout un ensemble de choses que l’on peut mettre en place pour bien dormir. Il n’est pas nécessaire de les faire toutes, mais plus on en met en place et plus notre sommeil sera de bonne qualité. Et comme nous l’avons vu dans mes précédents articles sur le sommeil, bien dormir est impératif pour notre santé physique et mentale. D’ailleurs il est prouvé qu’un manque sévère de sommeil peut nous conduire à la mort et avant cela à bien des pathologies...
Dans les difficultés liées au sommeil, il y a plusieurs aspects ; les personnes qui ont du mal à s’endormir, celles qui dorment rapidement mais se réveillent plus tard dans la nuit et à plusieurs reprises, soit en se rendormant facilement soit en ayant des difficultés pour se rendormir, les personnes qui se réveillent trop tôt et qui souffrent d’un manque de sommeil chronique, enfin, celles qui ont des troubles comme des sueurs nocturnes, des cauchemars, l’apnée du sommeil etc.

□ Se préparer à bien dormir

Pour bien se préparer à dormir, il est important de ne pas regarder d’écran dans les heures qui précèdent l’endormissement, car la lumière bleue des écrans perturbe notre cerveau.
Utiliser une lumière tamisée douce comme par exemple une lampe de sel, des bougies etc.
Faire de la cohérence cardiaque en allongeant la phase d’expiration à 6 secondes par exemple et inspirer sur 4 secondes pour la détente.
Faire une petite séance de yoga et/ou de relaxation.
Faire du sport dans la journée, afin de ressentir une bonne fatigue musculaire et nerveuse. Pratiquer un exercice physique régulier maintient non seulement la santé de nos corps, mais aussi la quantité et la qualité de notre sommeil. En retour, le sommeil renforce notre forme physique et notre énergie, initiant un cycle positif auto-entretenu de plus grande activité physique et mentale. Toutefois il est préférable de ne pas faire trop d’exercice physique juste avant le coucher, car la température du corps peut rester élevée pendant 1 ou 2 heures après la séance.
Ne pas faire un repas trop copieux et ne pas dîner tard afin que la digestion soit terminée lorsque vous allez vous coucher.
Ne pas manger d’aliments que vous savez être des perturbateurs pour vous comme par exemple les légumineuses qui, chez beaucoup de gens, provoquent des gaz.

Ne pas boire de café ou du moins plus après 14 ou 15 heures. Ne pas consommer d’excitants comme l’alcool, le chocolat noir, le thé etc.

Les pratiques d’une bonne hygiène de sommeil

Ne jamais recharger un téléphone dans la pièce où l'on dort, ni d’autres appareils.
Enlever tous les appareils électriques de la chambre, ne pas utiliser de réveil électrique, utiliser une lampe de chevet solaire, et pour les personnes très sensibles à la pollution électromagnétique, couper l’électricité de la chambre au compteur à cause des câbles électriques qui passent dans les murs près du lit.
Coupez votre wifi la nuit, même s’il y a ceux de vos voisins lorsque vous êtes en appartement, ils sont plus loin et ont moins d’impact sur vous que celui qui est tout près.
Dormez dans une pièce non chauffée et si vous avez froid, il est préférable de mettre 1 ou 2 bouillottes dans votre lit ou contre vous et une bonne couette. Notre organisme baisse sa température pour pouvoir dormir. L’effet de la bouillotte contre vous, amène la chaleur à la surface de la peau et permet ainsi de réduire la température interne.
Mettez des rideaux occultants si vous n’avez pas de volet afin de dormir dans l'obscurité la plus totale.
S’il y a des bruits de rue ou de voisins, n’hésitez pas à mettre des bouchons d’oreilles.
Ne mangez pas la nuit et il est inutile de boire également, un petit jeûne sec de quelques heures nocturnes repose vos reins et agit en profondeur.
Couchez-vous et levez-vous à heures régulières.


Il existe 5 facteurs ayant fortement modifié la quantité et la qualité de notre sommeil:
La lumière électrique constante et la lumière LED bleue
La température régularisée
La caféine
L’alcool
Le pointage dans les entreprises

□ □ La lumière électrique

Le soleil couchant emportait autrefois avec lui, loin de notre regard, les couleurs offertes par la lumière du jour, détectées par l’horloge de notre cerveau. La perte de la lumière du jour informe notre cerveau que la nuit est venue, qu’il est temps de relâcher la pédale de frein de la glande pinéale pour lui permettre de libérer les grandes quantités de mélatonine signalant au cerveau et au corps qu’il fait sombre et qu’il est temps d’aller au lit. Chez l’homme, la fatigue adéquate programmée puis le sommeil doivent ainsi survenir quelques heures après le coucher du soleil.
La lumière électrique est venue mettre un terme à cet ordre naturel. La lumière nocturne artificielle, même de faible intensité piège notre cerveau en lui faisant croire que le soleil n’est pas encore couché. La mélatonine reste en quelque sorte bloquée sous la contrainte de la lumière électrique. La lumière artificielle du soir ou de la nuit peut ainsi se déguiser en insomnie de début de nuit, c'est-à-dire une incapacité à s’endormir vite une fois au lit.
Les LED: Les récepteurs lumineux de l'œil indiquant “la lumière du jour” au cerveau sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’ondes du spectre bleu, au point ou les LED sont les plus puissantes . Par conséquent, l’impact des lumières à LED bleues du soir pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence, pour la même intensité en lux. Or, nous sommes nombreux à regarder les LED des écrans : ordinateur portable, téléphone ou tablette, parfois pendant des heures.

□ L’environnement thermique

La température enveloppant votre corps et votre cerveau, est sans doute le facteur le plus sous-estimé de la facilité avec laquelle vous vous endormez et de la qualité de votre sommeil. Pour dormir d’un bon sommeil, l'idéal est que votre température corporelle baisse d’environ 1 degré. Pour cette raison, il est plus facile de dormir dans une chambre trop froide qu’une chambre trop chaude.
La lumière et la température environnementales dictent de manière synergique bien qu’indépendante le taux nocturne de mélatonine, permettant l’établissement d’un sommeil idéalement réglé.
Pour refroidir notre température interne, le froid ou le chaud aide à évacuer la chaleur de la surface de la peau en s’évaporant, faisant ainsi baisser la température interne. C’est pour cela que l’on peut trouver plus facilement le sommeil en pratiquant les bains dérivatifs avant de s’endormir, ou au contraire en posant une bouillotte chaude sur nos pieds ou notre ventre. Prendre un bain chaud avant de s’endormir donne de très bons résultats aussi car le bain chaud appelle le sang à monter à la surface de la peau, ce qui fait rougir. Lorsque l’on sort du bain, les vaisseaux sanguins dilatés à la surface de la peau aident à libérer rapidement de la chaleur intérieure, faisant chuter la température corporelle. Prendre un bain chaud avant le coucher peut également aider 10 à 15% de sommeil NREM en plus chez les adultes en bonne santé.​

□ □ L’alcool

Certaines personnes pensent que l’alcool aide à s’endormir, voire qu’il permet un sommeil plus profond, ce qui est complètement faux.
L’alcool entre en connexion avec les récepteurs du cerveau empêchant les neurones de lancer leurs impulsions électriques. L'alcool est un sédatif puisqu’en quantité modérée il égaie et rend plus sociable. Mais la sédation n’est pas une aide au sommeil naturel. L’état des ondes cérébrales électriques sous l’emprise de l’alcool n’est pas le même que pendant le sommeil naturel, il s’assimile plutôt à une forme d’anesthésie légère.
Mais l'alcool a d’autres actions ; il fragmente le sommeil, ponctuant la nuit de réveils brefs. Ce qui aboutit à un sommeil qui n’est pas réparateur.
L’alcool est aussi un suppresseur de sommeil REM très puissant. Consommer de l’alcool, même en quantité limitée, dans l’après-midi ou la soirée, revient donc à se priver de rêves.
Une consommation régulière et excessive entraîne un tel manque de sommeil REM donc sans rêve, que les rêves finissent par ressurgir à l’état de veille entraînant des hallucinations, des délires et de fortes désorientations.
Nous avons vu dans les articles précédents que la caféine a un impact dangereux sur notre sommeil.

⏰ Réveil forcé

Le réveil forcé par exemple avec une sonnerie est une source de stress. Lorsque l’on est douloureusement tiré du sommeil artificiellement on observe un pic de tension et une accélération immédiate du rythme cardiaque, causés par l’explosion de l’activité de la branche du système nerveux sympathiques, responsable de l’état “lutte ou fuite”.
Comme nous l’avons vu également dans mes précédents articles sur le sommeil, nous n’avons pas tous les mêmes rythmes circadiens, par conséquent, le travail en entreprise avec les mêmes horaires pour tous, provoquent plus de problèmes que d'avantages. Ceux qui sont du matin devraient pouvoir venir travailler plus tôt et terminer leur journée plus tôt et ainsi pouvoir se coucher de bonne heure. Tandis que ceux qui sont de soir, devraient commencer leur travail en milieu de journée pour dormir plus longtemps dans la matinée et pouvoir travailler plus tard le soir, car c’est à ce moment que leurs facultés cognitives sont au top.
Les écoliers, les lycéens, les étudiants sont très souvent perturbés par les horaires imposés, les temps de transport, les petits déjeuners forcés etc. sans aucun respect pour leur propre rythme.

Thérapie Cognitive Comportementale pour l’Insomnie

Une méthode non médicamenteuse et efficace actuellement se nomme Thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie ou TCCi, vite accueillie par la communauté médicale comme traitement de première intention. C’est une thérapie longue de plusieurs semaines où les patients se voient fournir un ensemble de techniques sur mesure destinées à mettre un terme à leurs mauvaises habitudes de sommeil et à les aider à gérer les angoisses qui les empêchent de dormir. La TCCi aide systématiquement à s’endormir plus vite le soir, à dormir plus longtemps, et à atteindre une meilleure qualité de sommeil en faisant baisser le temps passé en éveil pendant la nuit. Plus important, les bienfaits de la TCCi persistent sur le long terme.

Thérapie Comportementale et Cognitive de l'Insomnie

□ Sommeil et société

Il y a 100 ans, moins de 2% de la population dormait six heures ou moins par nuit aux USA.
Aujourd’hui c’est le cas pour 30% des adultes américains.
Au Royaume-Uni 39% et au Japon 66% des adultes déclarent dormir moins de sept heures par nuit.
Les habitants des nations développées négligent fortement le sommeil et c’est pourquoi l’Organisation Mondiale de la Santé (l’OMS) reconnaît maintenant le manque de sommeil dans nos sociétés comme une menace sanitaire mondiale !
Pour rappel, un adulte en bonne santé devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil doit être régulier, et le fait de dormir davantage le week-end, n’est pas une compensation correcte d’un manque de sommeil la semaine.
Pour notre bonne santé physique et mentale, dormons dans les meilleures conditions possibles.

□ Une astuce

Pierre Dufraisse préconise de respirer uniquement par le nez lorsque l’on dort pour que le cerveau fonctionne mieux. Pour y arriver, il nous invite à nous scotcher la bouche avec du ruban hypoallergénique pour nous obliger à respirer par le nez même lorsque nous sommes endormis. Voir sa vidéo:

Pierre Dufraisse