Le sommeil

Le sommeil

Dans nos pays industrialisés, deux tiers des adultes ne réussissent pas à atteindre les 8 heures de sommeil par nuit, recommandées par l’Organisation Mondiale de la Santé, l’OMS. Et cela nuit gravement à la santé. Tous les professionnels de la santé parlent du sommeil réparateur.

Le manque de sommeil

Dormir régulièrement moins de 6 à 7 heures par nuit, détruit notre système immunitaire et multiplie par deux les risques de cancer.
Le manque de sommeil et l'insomnie sont des facteurs déterminant dans le développement de la maladie d'Alzheimer. Un sommeil troublé agit sur le taux de sucre dans le sang. Dormir peu augmente la probabilité pour nos artères coronaires de se boucher et de se fragiliser, vous rendant ainsi vulnérables aux maladies cardiovasculaires, aux attaques et aux insuffisances cardiaques congestives. Les troubles du sommeil favorisent aussi un grand nombre de maladies psychiatriques comme la dépression, l’anxiété et les tendances suicidaires.
Le manque de sommeil et les insomnies augmentent augmente la concentration de l’hormone responsable de la sensation de faim et suppriment celle qui est responsable de la sensation de satiété. Cela entraîne une prise de poids chez l’adulte comme chez l’enfant.
L’OMS affirme que les nations industrialisées connaissent actuellement une épidémie de manque de sommeil et d'insomnies. Très nombreuses sont les personnes confondant inactivité et sommeil. Ce sont ces mêmes pays qui notent une forte augmentation des maladies physiques et des troubles mentaux.
Mais ce ne sont pas les pilules pour dormir qui vont régler ce problème, car ces médicaments sont nocifs pour la santé.
Le manque de sommeil lorsque l’on conduit un véhicule est dangereux et provoque de nombreux accidents. La somnolence, le manque de vigilance et l'endormissement sont des facteurs à risques pour la personne fatiguée mais aussi pour les personnes qui la croisent.

Le rôle du sommeil, son activité

Un sommeil de qualité nourrit une foule de fonctions cérébrales parmi lesquelles nos capacités à apprendre, à mémoriser, à prendre des décisions et faire des choix logiques au service bienveillant de notre santé psychologique. Il rééquilibre nos circuits émotionnels pour nous permettre de relever les défis sociaux et psychologiques avec sang-froid.
Nous commençons aussi à comprendre la plus imperméable et controversée des expériences conscientes: les phases de rêve, qui délivrent une source unique de bienfaits à toutes les espèces ayant la chance d’en faire l’expérience, notamment un bain neurochimique réconfortant qui apaise les souvenirs douloureux et un espace de réalité virtuelle où notre cerveau peut mêler les savoirs passés et présents, nourrissant ainsi notre créativité.

Sommeil réparateur

Sur le plan corporel, le sommeil réapprovisionne l’arsenal de notre système immunitaire, nous aidant à lutter contre les tumeurs ou prévenir les infections et repousser tout type de maladies. Il modifie notre métabolisme, réglant avec précision l’équilibre entre l’insuline et le glucose circulant dans notre corps. Il régule l’appétit et nous permet de contrôler notre poids en nous incitant à faire le bon choix d’une nourriture saine plutôt qu’à répondre à une pulsion irréfléchie.

Avoir un bon repos et bien dormir renforce notre flore intestinale, fait baisser la tension artérielle en maintenant le cœur en bonne condition.
Bien sûr, il est vital d’avoir un régime équilibré et de qualité ainsi que de faire de l’exercice physique régulièrement, mais le sommeil est aussi une force importante dans cette trinité, car les inconvénients d’un sommeil incomplet dépassent ceux que cause une absence équivalente de nourriture et d’exercice.

Chacun son rythme

Même si chaque être humain suit le rythme circadien d’environ 24 heures, chez certaines personnes le pic d’éveil a lieu tôt dans la journée et le creux de sommeil tôt le soir, ces personnes sont dites du matin et représentent environ 40 % de la population. D’autres sont du soir, elles préfèrent se lever tard et se coucher tard, elles représentent 30 % de la population. Les 30 % restants sont entre les deux avec une légère préférence pour le soir.
L’organisation du travail et des écoles est largement orientée vers le fait de commencer tôt, ce qui défavorise les couche-tard et favorise les lève-tôt. Les performances professionnelles, intellectuelles et de concentration sont bien moins optimales pour les couche-tard. Ils subissent de ce fait un manque de sommeil chronique puisqu’ils doivent être en éveil en même temps que les lève-tôt.
L’organisation de notre société les empêche en général d’exprimer leur véritable potentiel en fin d’après-midi et en début de soirée, puisque les journées de travail se terminent pour la plupart avant. 
Ils sont plus fatigués et insatisfaits que les autres et sont plus souvent victimes des maladies liées au manque de sommeil, comme la dépression, l’anxiété, le diabète, le cancer, les crises cardiaques et les AVC.

La mélatonine ou l'hormone du sommeil

Cette hormone est diffusée dans le sang par la glande pinéale située tout à l’arrière de notre cerveau. Elle commence à se diffuser à la tombée de la nuit, en effet, la nuit et bien faite pour dormir ! La mélatonine aide ainsi à réguler le moment où le sommeil arrive, en signalant l’obscurité de façon systématique à l’organisme. Mais elle a peu d’influence sur la qualité du sommeil. Pour cette raison, elle n’est pas une aide puissante au sommeil, du moins pas pour les individus en bonne santé qui ne sont pas victimes du décalage horaire. Une fois le sommeil lancé, la concentration de mélatonine baisse lentement au cours de la nuit et jusqu’au matin ou lorsque la lumière du soleil pénètre le cerveau par les yeux, même à travers les paupières fermées, la glande pinéale cesse de diffuser de la mélatonine.

Décalage horaire

Les avions permettent de traverser les fuseaux horaires avec une rapidité telle que nos horloges internes de vingt-quatre heures ne peuvent jamais suivre ni s’adapter. Par conséquent nous nous sentons fatigués et endormis pendant la journée et nous sommes incapables de dormir lorsqu’il fait nuit lorsque nous subissons un décalage horaire de plusieurs heures car notre horloge interne se croit toujours à notre point de départ.
Le corps va devoir s'acclimater à la nouvelle temporalité grâce aux signaux de lumière du soleil. Mais c’est un processus lent car l’organisme ne peut s’ajuster que d’environ 1 heure par jour.
L’expérience montre que si nous jeûnons le jour de notre départ et tout au long du trajet jusqu'à notre arrivée, notre organisme s’adapte plus rapidement aux nouveaux horaires même si le décalage est de 7 heures, comme je l’expérimente lorsque je vais à Bali habituellement chaque année l’hiver.
Le décalage horaire soumet le cerveau à une véritable torture psychologique. Il fait vivre aux cellules , organes et systèmes majeurs du corps un stress biologique profond qui n’est pas sans conséquences. Les scientifiques ont étudié des équipages d’avion qui prenaient fréquemment des longs courriers et avaient peu d’occasions de récupérer. Deux résultats alarmants sont apparus. En premier, des parties du cerveau, notamment celles qui sont rattachées à l’apprentissage et la mémoire, sont physiquement réduites, ce qui signifie que certaines de leurs cellules cérébrales ont été détruites. Ensuite la mémoire à court terme a été significativement détériorée. On a aussi observé des conséquences inquiétantes sur des taux de cancers et de diabète de type 2 plus élevés que pour la population générale. Il y a donc bien des activités qui, en fonction des transformations du rythme de vie, sont plus propices au développement de certaines maladies.

Sommeil et caféine

Le besoin de sommeil est provoqué par une substance chimique appelée adénosine qui croît dans notre cerveau au fur et à mesure que la journée se déroule et que l’on est en état de veille. Ainsi elle s’accumule et aggrave progressivement l’envie de dormir. Suite à cette pression chimique, lorsque l’adénosine atteint son point le plus élevé, un besoin irrésistible de sommeil prend le dessus.
Nous pouvons toutefois faire taire artificiellement ce signal de sommeil que livre l’adénosine au moyen d’une substance chimique qui nous maintient alerte et éveillée: La caféine.

La caféine agit en remportant son combat contre l’adénosine et se fixe sur les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau en les bloquant et en les rendant inactifs. Ainsi la caféine bloque le signal de l’endormissement normalement communiqué au cerveau par l’adénosine. La caféine nous donne donc l’impression que nous sommes alertes et réveillés même si nos niveaux d’adénosine sont élevés et qu’ils nous inviteraient normalement à dormir.
La caféine atteint son but environ 30 minutes après ingestion et ses effets durent entre 5 et 7 heures. Les personnes sensibles le savent bien et ne boivent plus de café après 14 ou 15 heures.
Les personnes qui ne se rendent pas compte du temps qu’il faut pour venir à bout d’une simple dose de caféine, ne font pas le lien entre la mauvaise nuit de sommeil et la tasse de café qu’ils ont bue au dîner.
La caféine est présente dans le café mais aussi dans certains thés et certaines boissons énergétiques, le chocolat noir ou la crème glacée, les médicaments antidouleur ou destinés à perdre du poids.
Il faut également savoir que décaféiné ne signifie pas sans caféine. Une tasse de déca contient habituellement 15% à 30 % de la teneur habituelle d’une tasse de café.
La caféine est supprimée de notre organisme par une enzyme de notre foie qui la dégrade petit à petit. Certaines personnes, rares, disposent d’une enzyme plus efficace qui leur permet de boire un café même avant d’aller se coucher sans effet négatif sur le sommeil. A l’inverse d’autres personnes ont une enzyme à action lente, il faudra beaucoup plus de temps à leur organisme pour éliminer la même dose.
Si vous restez éveillé tard dans la nuit en buvant du café, préparez-vous à une conséquence fâcheuse lorsque votre foie aura supprimé la caféine de votre organisme, c’est un phénomène que l’on appelle le “crash de caféine”. Votre énergie va chuter très rapidement. Vous ne pourrez plus vous concentrer, vous ne serez plus fonctionnel et vous aurez une envie de dormir puissante par la libération d’adénosine qui était accumulée et bloquée.
Il est important de souligner que la caféine est une drogue stimulante. C’est aussi une substance addictive que nous donnons volontiers à nos enfants et nos adolescents en plus du sucre.
Tenir éveillé grâce au café par exemple est dangereux et peut nous conduire à un « Burn out »

Source: Pourquoi nous dormons du DR Matthew Walker