La lacto-fermentation

La lacto-fermentation

Pour faire suite à l’article sur le biote intestinal, voici quelques indications et recettes de lacto-fermentations qui apportent des probiotiques à notre tube digestif.

Qu’est-ce qu’une lacto-fermentation ?

C’est une fermentation lactique qui n’a rien à voir avec le lait comme beaucoup le pensent quelquefois.
C’est un mode de fermentation anaérobie (en l’absence d’oxygène), qui en présence des glucides des végétaux et des ferments lactiques produit de l’acide lactique qui permet l’élimination des bactéries potentiellement pathogènes. C’est donc une technique qui permet la conservation des végétaux, très utilisée et depuis longtemps dans certains pays de l’Europe de l’Est notamment mais on la retrouve un peu partout sur la planète.

“Les légumes portent sur leur surface des micro-organismes (champignons microscopiques, bactéries) qui, laissés à l'air libre, provoquent une putréfaction. En l'absence d'air et en présence d'une légère quantité de sel qui inhibe les autres ferments, ceux de la famille des ferments lactiques deviennent prédominants : c'est le début du processus de fermentation lactique. Ces bactéries se développent en se nourrissant des glucides présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. Au fur et à mesure du processus, la quantité d'acide lactique augmentant, le jus devient de plus en plus acide. Cette acidité neutralise le développement de la putréfaction. Lorsque le milieu devient suffisamment acide (pH autour de 4), les bactéries lactiques sont elles-mêmes inhibées. Le produit devient stable, ce qui permet une longue conservation.

Quels aliments sont concernés ?

“La fermentation lactique a longtemps été utilisée pour préparer une grande variété d'aliments. Elle est à l'œuvre dans la fabrication des produits à base de lait (comme le lait fermenté, le yaourt ou le fromage), à base de viande (saucisson sec) ou de poisson (Nuoc-Mâm).
De nombreux fruits et légumes peuvent être consommés fermentés, comme le chou (donnant la choucroute ou le kimchi), les carottes, la betterave, les cornichons, le citron, les olives, les oignons, le chou fleur, l’ail etc.
Elle intervient aussi dans la préparation du levain, ou de la sauce soja”

Les boissons lacto-fermentées

• Kombucha, à partir de thé ou tisane et d'une mère semblable à la mère de vinaigre
• Kvas, boisson fermentée à base de levure, de pain de seigle, et de sucre
• Bière de gingembre
• Koumis au Kirghizistan ou aïrag en Mongolie, lait de jument fermenté
• Kéfir de lait ou kéfir de fruits, à partir de grains de kéfir.”

 
Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Fermentation_lactique

Des recettes

Pour faire très simple, je râpe des carottes et des betteraves, je les place dans un bocal en tassant un petit peu, j’ajoute ail, thym, laurier puis un mélange de moitié eau filtrée ou de source et moitié eau de mer. Si vous n’avez pas d’eau de mer, vous couvrez tous les légumes avec de l’eau et une pincée de gros sel non traité.
Je tasse un peu les légumes afin que les bulles d’air remontent à la surface et je mets un poids sur les légumes pour qu’ils ne sortent pas de l’eau. (j’utilise quelquefois un galet fin de + ou - la largeur de mon bocal)
Je ferme légèrement mon bocal et le laisse à une température ambiante d’environ 18 ou 20° en plaçant une assiette dessous car les premiers jours, le jus déborde sous l’effet de la fermentation.
Ensuite je ferme bien votre bocal pour une conservation de plusieurs semaines à plusieurs mois et je le garde dans un endroit frais. 
Lorsque vous souhaitez consommer vos légumes lacto-fermentés, n’utilisez jamais de métal mais servez-vous avec une cuillère en bois ou en plastique ou des baguette puis refermez le bocal et conservez-le au frais.

 Je fais aussi des haricots verts, des haricots plats, des haricots blancs, du chou blanc avec le même procédé. Les fruits peuvent être utilisés aussi pour donner une touche sucrée comme la pomme, la poire, l’ananas etc.

Une autre recette simple est de couper finement à la mandoline un chou blanc, ajouter des graines de cumin puis une pincée de gros sel non traité. Malaxez bien toute la préparation avec vos mains pour laisser le jus du chou sortir. Lorsque qu'en pressant sur le chou avec votre point vous voyez le jus sortir vous pouvez mettre en bocaux en tassant et en laissant le jus recouvrir le chou. Fermez bien et attendez 10 à 15 jours pour consommer.

J’ai aussi tenté une recette un peu différente qui permet de varier les goûts. Elle est excellente mais attention de ne pas mettre trop de piment! Vous la trouverez en bas de page.

Recette de chou lacto-fermentés sans sel

Il faut prendre un beau chou blanc rond et avoir un extracteur de jus.
Coupez finement un bon tiers du chou, placez-le dans un bocal. Passez les 2 autres tiers à l’extracteur de jus et versez ce jus sur le chou coupé de manière à le recouvrir entièrement.
Laissez à une température de 18° ou 20° pendant 5 jours puis consommez. Ce chou est beaucoup plus doux avec cette recette et se conserve au frais environ 2 semaines.

Recette de lacto-fermentation proposée par Louise Browaeys et Hélène Schernberg

Dans le livre : Je découvre la fermentation, paru aux éditions Terre vivante.
Pour 2 bocaux d’environ 500 ml
✽ 1 kg de chou vert ou de chou chinois
✽ 3 carottes
✽ 1 pomme
✽ 15 ml de sauce soja
✽ 1 c. à café de gingembre frais râpé fin
✽ 1 c. à café rase de piment rouge en poudre
✽ 150 g de sel de mer
Préparation : 20 à 30 minutes
Repos : 1 nuit
Fermentation : 1 semaine à 20 °C puis 1 mois à moins de 18 °C
Conservation : au frais une fois ouvert
Astuce
Pour imiter le coleslaw, servez ce kimchi dans une sauce épaisse constituée de noix de cajou mixées avec de l’eau, de l’huile de colza et/ou de sésame, du vinaigre balsamique, des raisins secs blonds et de quelques brins de persil ciselé.
Coupez le chou en fines lamelles et râpez les carottes et la pomme. Mettez-les dans un saladier rempli d’eau. Saupoudrez abondamment de gros sel, mélangez et laissez dégorger une nuit.
Le lendemain, rincez et égouttez. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien. Transvasez dans vos deux bocaux. Tassez pour éviter les bulles d’air.
Placez un poids pour maintenir les légumes immergés.
Fermez les bocaux et laissez fermenter le temps indiqué. Prévoyez une petite assiette en dessous en cas de débordement du jus.