La lacto-fermentation
La lacto-fermentation est un moyen ancestral de conserver les légumes et parfois les fruits pour la saison ou il n’y en a pas beaucoup. Ce moyen est très répandu encore aujourd’hui en Roumanie et dans les pays d’Europe de l’est.
Chez nous, il revient à la mode parce qu’il contient des bonnes bactéries intéressantes pour notre biote intestinal. Cette forme de conservation transforme les sucres des légumes et des fruits en acide lactique par l’action des bactéries, (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus). Les plus connus sont la choucroute et les yaourts. L’avantage par rapport aux conserves classiques ou congélations c’est qu’il n’y a pas de pertes de nutriments et pas de produits chimiques, cela en fait un mode de conservation sain et sans danger. Les spécialistes disent même que les minéraux seraient davantage bio-disponibles, c'est-à-dire mieux assimilés dans les légumes lacto-fermentés que dans les légumes frais. « L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues natures (2) » Toutefois ces légumes lacto-fermentés ont un goût acide ce qui ne permet pas d’en consommer de grandes quantités et c’est tant mieux car ils sont légèrement acidifiants. Ajouter une petite quantité régulièrement dans vos salades, vous permet un apport en probiotiques naturels. Si vous variez les légumes, vous aurez ainsi un apport plus varié de bactéries servies avec les fibres des légumes et vont ainsi nourrir les bonnes bactéries de vos intestins. Les effets de ces bactéries sont :Une normalisation de la composition de votre biote intestinal, et donc une amélioration de vos défenses immunitaires. Une diminution du risque d’allergie et des pathologies liées aux intestins. Que faut-il pour faire de la lacto-fermentation ?
Quelles sortes de légumes faut-il utiliser ?Un peu tous les légumes peuvent être conservés de cette façon toutefois personnellement, j’évite les légumes mous comme les concombres, car ils se défont totalement. Ou alors il faut utiliser une variété très ferme de concombre. On peut les aromatiser avec de l’ail, de l’oignon, des plantes aromatiques et des épices. Les plus connus sont le chou, les carottes, les betteraves, les haricots verts, les cornichons… Deux formes de lacto-fermentation
La lacto-fermentation au selPersonnellement je préfère utiliser de l’eau de mer que du sel mais à vous de faire comme vous pouvez. Rappez ou coupez très fin vos légumes et placez-les dans un bocal propre en les tassant un peu. Vous pouvez faire un bocal avec un seul légume ou un mélange, comme vous voulez. Ajoutez-y tous les aromates que vous souhaitez. Ajoutez soit de l’eau froide avec une pincée de sel fondue dedans, soit 1/3 d’eau de mer et 2/3 d’eau. Utilisez toujours de l’eau pure filtrée ou de source, jamais de l’eau chlorée. Recouvrez tous les légumes avec l’eau ainsi obtenue de manière que rien de dépasse. Si nécessaire placez une soucoupe ou un galet propre sur vos légumes pour qu’ils ne sortent pas de l’eau. Placez une assiette sous votre bocal que vous ne fermerez pas totalement car la fermentation va faire déborder le liquide, et laissez à température ambiante environ 4 à 6 jours selon la température. Après ce temps, fermez hermétiquement votre bocal et conservez-le à l’abri de la lumière autant que vous voudrez. Une cave convient très bien. Il est conseillé d’attendre quelques semaines avant de consommer mais ce n’est pas obligatoire. Une fois que vous avez ouvert votre bocal, utiliser toujours un couvert bien propre pour vous servir et gardez le reste au frais maximum 15 jours. La lacto-fermentation sans selMa préférée, mais je ne l’ai réussie qu’avec du chou blanc. Je prends une bonne moitié de mon chou que je passe en jus avec mon extracteur de jus, et je rappe ou coupe finement la petite moitié qu’il reste. Je place mon chou dans un saladier et je le recouvre totalement avec le jus obtenu. Je place un torchon propre au-dessus et je laisse à température ambiante 3 à 5 jours. Ensuite je mets ma préparation dans un bocal et au frais. Elle se conserve environ une semaine seulement mais c’est un délice. Mon conseil pour réussir ses lacto-fermentationsCommencez par faire des petites quantités pour voir si vous les réussissez bien avant d’en faire en plus grande quantité. Je n’ai jamais raté ceux avec l’eau de mer, mais je connais des gens qui les ont ratés ! alors prudence. Il y a aussi des boissons lacto-fermentées comme le kéfir ou la Kombucha, mais dans ce cas il faut des bactéries pour ensemencer votre préparation. Tandis que pour les légumes, ce sont les bactéries des légumes et de vos mains qui font le travail. (1) Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):373-82. doi: 10.1007/s00394-015-0857-6. Epub 2015 Feb 12. (2) Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. : Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):101-8.
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