Entretenir notre musculature, même et surtout après 50 ans !

Entretenir notre musculature, même et surtout après 50 ans !

Nous savons qu’il est indispensable d’avoir une musculature suffisante pour éviter d’avoir mal au dos et aux articulations, pour avoir un corps svelte et harmonieux, mais ce que nous savons moins, c’est qu’après 50 ans, nous perdons doucement et progressivement cette masse musculaire, il est donc indispensable de la fortifier pour la maintenir, car la perte de cette masse a des répercussions sur notre santé.

Quelles sont les causes de cette perte musculaire ?

• Les carences en protéines principalement
• Le vieillissement
• Les pathologies, l’inflammation
• La sédentarité 

Nos cellulaires se renouvellent sans cesse, il faut leur apporter l’oxygène et l’énergie dont elles ont besoin. Il faut donc produire en permanence de nouvelles cellules et entretenir celles existantes.
C’est le rôle principal des protéines. Il est recommandé d’en consommer chaque jour à raison de 0.8 gr par kilo de poids. Mais après 50 ans,il en faut plutôt 1 gr à 1,2 gr par jour et par kilo de poids du corps. Attention, nous parlons de protéines, pas de viande ou de poisson …
100 gr de viande apporte en moyenne 30 à 40 gr de protéines
Une partie des protéines sont recyclées par notre organisme, malgré tout il faut un apport journalier

Stimuler nos muscles

Nos muscles ont besoin d’être stimulés pour croître c’est pour cela qu’il faut avoir une activité physique quotidienne de 30 à 60 minutes, sans excès.
Inutile toutefois d'aller obligatoirement faire de la musculation en salle. On peut le faire, mais l’activité physique peut être aussi de la marche soutenue, du vélo (pas électrique), de la natation, du jardinage etc.
En vieillissant, nous sommes moins dynamiques, plus fatigués et nous avons donc tendance à avoir moins d’activités physiques, alors même que nous sommes à une période de notre vie où nous perdons de la masse musculaire progressivement à raison de 1% de perte par an environ. Il faut donc impérativement vieillir en bonne santé, avec une bonne hygiène de vie pour pouvoir continuer d’entretenir correctement notre corps. En principe ce n’est pas le temps qui nous fait défaut mais plutôt le manque d’énergie.  
La perte musculaire d’une personne âgée proviendrait à la fois d’une atrophie des muscles et d’une perte de fibres musculaires appelée hypoplasie. Les scientifiques supposent également une résistance métabolique car la musculature ne se développe plus de la même façon que lorsqu’on est jeune, même à stimulation musculaire et apport protéiniques équivalents. ​

Des glucides, des graisses et nos muscles

C’est pour toutes ces raisons que l’alimentation suffisamment riche en protéines, saine et associée à de l’exercice physique quotidiennement sont importants pour éviter de perdre du muscle et entretenir sa musculature. 
Métaboliquement, les muscles sont de grands consommateurs de glucose, si l’ensemble de la musculature est faible, les risques de perturbation de la glycémie augmentent.
Dans ces cas-là, on observe aussi une augmentation des lipides musculaires intracellulaires. Cette infiltration de graisses est liée au développement de l’inflammation. C’est ainsi que se dégrade petit à petit l’ensemble du corps.

Les protéines

Lors de la digestion, les protéines issues de l’alimentation (protéines animales et végétales) sont dégradées en unités plus petites: les peptides, puis en unités simples: les acides aminés.
La synthèse des protéines dans le corps nécessite l’apport de 20 acides aminés. 11 de ces acides aminés peuvent être produits par le corps à partir d’autres acides aminés.
9 d’entre eux sont dits essentiels , ils doivent être impérativement apportés de l’extérieur par l’alimentation.  
Mais attention, une alimentation riche en protéines est acidifiante, il faut donc bien choisir et équilibrer son alimentation. Il est préférable de consommer essentiellement des protéines d'origine végétale. Ces protéines se trouvent principalement dans les graines germées, les céréales, les oléagineux, les légumineuses, les champignons, la mâche, mais aussi dans le pâté de soja.
La viande, les poissons, les produits marins (coquillages, crabes etc.), les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels.
Pour les végétaux, seuls le soja et le quinoa les contiennent tous également, pour les autres végétaux riches en protéines, il faut donc en général, associer céréales et légumineuses dans une même journée pour les avoir tous  (pas forcément lors du même repas).
Équilibrer son alimentation en consommant largement des légumes et des fruits qui apportent du magnésium et du potassium.

En Résumé

• Faites 30 à 60 minutes d’activité physique chaque jour.
• Mangez sainement avec une majorité de légumes et fruits crus et cuits si vous le souhaitez.
• Mangez suffisamment de protéines chaque jour.
• Enfin, appréciez les moments de détente et de bien-être, les liens sociaux et familiaux etc.