Tout sur l’acide oxalique

Tout sur l’acide oxalique

L'oxalate

Comme vous sûrement, je sais que certains végétaux contiennent une part de poison, notamment les épinards. Toutefois, on ne mange pas que des épinards, donc en quantité raisonnable, je pensais que ces légumes feuilles riches en nutriments dont notre organisme à besoin et que la nature nous offre généreusement, ne pouvaient pas représenter un véritable danger pour nous.
Décidément, on en apprend tous les jours, et il n’y a pas de hasard, plusieurs personnes dans la même période m’ont envoyé une vidéo, d’autres m’ont posé la question sur la toxicité éventuelle des oxalates.
Je me suis donc penchée sur la question et j’ai commandé le livre qui y fait référence avec beaucoup de détails : Toxic Veggies de Sally K. Norton.

Il est vrai que ces dernières années, une partie de la population a pris conscience que l’alimentation saine ou hypotoxique est intéressante pour prendre sa santé en main et tenter de limiter l’apparition de maladies dites de civilisation, de plus en plus nombreuses.
Ainsi les légumes, les fruits, les oléagineux, le quinoa, le chanvre, le sésame, les graines de chia, le curcuma, le cacao, les smoothies d’épinards, mûres, chia, les jus d’épinard, céleri, carottes, persil, feuilles de betterave etc. sont considérés comme des aliments sains à consommer régulièrement. 
Malgré cela, nombreux sont ceux qui souffrent d’un manque de vitalité, des troubles intestinaux et digestifs, de douleurs articulaires, d’inflammations, de troubles du sommeil,  de fatigue etc. 
Je suis une survivante de la surcharge en oxalate. J’ai, par ignorance, consommé des quantités excessives d’oxalate pendant la majeure partie de mon existence.
Je ne savais pas qu’un grand nombre des “aliments santé” que j’aime tant, pouvaient être à l’origine de problèmes de santé.
De nombreux aliments populaires, tels que les pommes de terre, les patates douces, les cacahuètes, les épinards, les feuilles de betteraves, de blettes etc. contiennent naturellement de grandes quantités de toxines souvent ignorées (mais connues depuis longtemps) appelées acide oxalique, sel d’oxalate et cristaux d’oxalate, que l’on regroupe sous le nom de Oxalate.
Cela fait plus de 200 ans que les scientifiques étudient les oxalates, pourtant, il nous manque encore pas mal d’éléments à leur sujet et l’affaire est mise “sous le tapis”.

Mais si vous souhaitez préserver votre bien-être et rester en bonne santé à long terme, il serait judicieux d’apprendre à éviter les oxalates. Si vous êtes malade sans comprendre pourquoi, je vous invite à essayer de limiter au minimum l’apport d’oxalate dans votre alimentation pendant quelques mois, pour voir les effets.
De nombreuses personnes ont finalement trouvé un soulagement, voire inversé, diverses pathologies, tels que l’hypothyroïdie, l’ostéopénie, les douleurs et la fatigue chronique, l'arthrose etc. simplement en remplaçant les aliments riches en oxalates par des aliments équivalents à faible teneur en oxalate.
Une alimentation pauvre en oxalate a amélioré leur sommeil, leur niveau d’énergie, leur concentration et leur humeur et sur le long terme, potentiellement prévenir les blessures, l’arthrose et l’ostéoporose, tout en ralentissant la dégénérescence liée à l’âge. 
Adopter une alimentation “attentive” à l’oxalate est à la portée de tout le monde et n’est pas frustrant. Ce n’est pas un régime, il suffit juste de connaître un minimum les aliments les plus riches en oxalate et les réduire, voir les éliminer pour les remplacer par des équivalents à faible teneur en oxalate.
Rapidement (dès deux semaines) en diminuant notre apport quotidien en oxalate, nous éprouvons des soulagements. L’essentiel est de savoir ce que l’on mange, dans quelles proportions, et de privilégier au quotidien des aliments nourrissants, mais peu susceptibles de favoriser des troubles chroniques.  

Si vos problèmes de santé sont liés à une surcharge en oxalate, leur diminution n’est qu’une première étape, la réparation des dommages chroniques ne se fait pas du jour au lendemain. Les premières améliorations peuvent être suivies de symptômes intermittents d’élimination comme lorsque l’on jeûne et que l’on traverse des crises de guérison.

Les principales pathologies liées à la surcharge en oxalate

Les calculs rénaux, les insuffisances rénales, les troubles digestifs et intestinaux, l’inflammation articulaire, problèmes de peau chroniques, troubles cognitifs, fluctuation de l’humeur, mais également le déclin de la santé lié à l’âge. Raideur de la nuque, des épaules, du dos, la goutte, l'arthrose, le syndrome du canal carpien, manque d’entrain, excès de tartre, sécheresse oculaire, sensibilité dentaire, peau sensible ou fragile, vessie irritable, infections urinaires, miction fréquente, urine trouble, stress hépatique, reflux, ballonnements, éructations excessives, constipations, syndrôme du côlon irritable, essoufflement, troubles des sinus, les infections à levure, pieds et mains froids, maux de tête etc.
Les dommages causés par l’oxalate alimentaire peuvent affecter diverses fonctions de l’organisme, voire son fonctionnement global, entraînant de graves problèmes de santé chroniques.  
80 % des calculs sont composés d’oxalate dont une grande partie provient de l’alimentation que nous consommons.

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On ne peut préserver sa santé en partant du principe que les plantes sont toutes inoffensives. En fait, les plantes, mêmes celles que nous considérons comme comestibles et bénéfiques, produisent des toxines qui peuvent nous nuire.
Tout au long de ma vie, j’ai été abreuvée de conseils sur l’alimentation saine, la santé alternative, la mode des aliments complets, le végétarisme. Il n’a pas été facile de remettre en question tous ces endoctrinements profondément ancrés.

“Voyons pourquoi les plantes contiennent des oxalates.

• protection contre les infections et les prédateurs
• gestion du calcium (stockage et élimination)
• conservation du carbone
• captation de la lumière du soleil

L’acide oxalique et les cristaux d’oxalate sont essentiels à la croissance, à la survie et à la reproduction d’une grande majorité des plantes; Ils constituent également des armes secrètes dans la guerre défensive menée par les plantes pour éviter d’être mangées. Les plantes utilisent les pouvoirs toxiques de l’acide oxalique pour éviter toute une série de prédateurs, dont les champignons infectieux et autres micro-organismes, les insectes et autres animaux mangeurs de plantes, y compris l’être humain.
Lorsque les molécules d’acide oxalique se lient à des minéraux (tel que le calcium), les oxalates qui en résultent ont tendance à former des cristaux. 
Les cristaux d’oxalate présents dans les aliments sont plus durs que l’émail dentaire et peuvent entraîner une usure prématurée des dents.
Les cristaux d’oxalate de calcium permettent aux graines de durer et de survivre à de nombreuses menaces, y compris la digestion par des prédateurs, pendant leur période de dormance. Lorsque les graines germent, elles décomposent les cristaux d’oxalate protecteurs pour libérer du calcium (essentiel à la construction des protéines), tout en relâchant de l’acide oxalique libre. Le trempage des fruits oléagineux et des céréales déclenche la germination, transformant une partie des cristaux d’oxalate en acide oxalique libre, la forme la plus apte à pénétrer dans notre circulation sanguine.

Dans les tests alimentaires, la pratique courante consiste à distinguer l’oxalate comme étant soit soluble (acide oxalique libre), soit insoluble (cristaux et molécules d’oxalate de calcium). Seule une petite partie de l’oxalate insoluble (-1%) passerait dans la circulation sanguine, mais il est difficile de déterminer dans quelle mesure les acides gastriques et les interactions alimentaires modifient les molécules et les cristaux d’oxalate.
Chez certaines plantes, les cristaux d’oxalate peuvent jouer un rôle similaire à celui des os, en les aidant  à se maintenir debout tout en servant de réservoir de minéraux. L’analogie avec les os est ici pertinente, car chez les animaux comme les humains, les os ne servent pas seulement à nous maintenir debout, mais agissent également comme des réservoirs de calcium qui peut être mobilisé lorsque le taux de calcium sanguins baisse. ​

Les niveaux d’oxalate varient d’un aliment à l’autre

Les  niveaux d’oxalate dans les plantes varient considérablement, et le manque relatif d’informations fiables à ce sujet rend très imprécise l’estimation de notre consommation. Les plantes étant des êtres vivants, leur teneur en oxalate (ainsi que leur type) peut fluctuer considérablement en fonction de leur environnement de croissance, de leur métabolisme, de leur génétique variétale et d’autres facteurs. Même le stade de maturité peut avoir son importance. Par exemple, un avocat Hass très mûr ne contient qu’environ 7 mg d’oxalate, alors qu’un avocat ferme à peine mûr en contient environ 50 mg, soit 7 fois plus.
Les difficultés analytiques, combinées au manque de précision des chercheurs concernant la variété, la maturité et d’autres caractéristiques distinctives, contribuent à l’incertitude des données relatives à l’oxalate. 

Les aliments faibles en oxalate

La famille des choux, qui comprend le brocoli, le chou fleur, la roquette, le chou vert, la moutarde, le chou kale, le cresson, le radis, la navet, le rutabaga et d’autres légumes courants.
Les vraies laitues, y compris les laitues pommées, romaines, iceberg et frisées.
(Voir plus bas, plus d’aliments faibles en oxalate).

Les aliments systématiquement riches en oxalate

Ce sont généralement les graines. Les graines à forte teneur en oxalate comprennent les graines de chia, de pavot et de chanvre ainsi que la plupart des fruits oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et plusieurs épices dont le carvi.
Sont issus de ces deux familles :

• La famille des amaranthes, y compris les betteraves et leurs feuilles vertes, les blettes, les épinards, les chénopodes, l’amarante, le quinoa.
• La famille du sarrasin, y compris le sarrasin et la rhubarbe. 
• La famille des solanacées, dont les pommes de terre, les tomates et les aubergines, ont tendance à être plus riches en oxalate, mais leur teneur varie considérablement. Les pommes de terre de conservation (y compris sous forme de chips et de frites) présentent une teneur élevée en oxalate. La teneur en oxalate des tomates fraîches est généralement considérée comme modérée, selon la variété et la taille de la portion. Attention aux concentrés et sauce tomates, qui contiennent de grandes quantités de tomates qui augmentent donc la quantité d’oxalate.

Il est donc important de surveiller les quantités pour estimer l’apport en mg d’oxalate.
Une source potentielle de variabilité dans la teneur en oxalate de nombreux aliments est la contamination par des moisissures productrices d’oxalate. Ces générateurs d’oxalate sont les contaminants fongiques que l’on retrouve le plus souvent dans les farines de blé et les produits dérivés de ces farines. De même, certains aliments tels que les fruits frais et secs (comme les figues, raisins, raisins secs, pommes, jus de pomme et produits dérivés), ainsi que les amandes, graines de sésame, noisettes et pistaches, sont susceptibles d’être contaminés par des moisissures productrice d’acide oxalique. Une autre source de variabilité de la teneur en oxalate des produits réside dans l’utilisation de l’acide oxalique pour ralentir le jaunissement des légumes verts lors de leur stockage après récolte…

Quelle quantité est vraiment excessive ?

Il est facile de consommer trop d’oxalate et d’en tomber malade. Même les herbivores comme les insectes, les moutons et le bétail tombent malades lorsqu’ils mangent des plantes chargées en oxalate.
Bien que variable, la quantité pouvant être ingérée par l’être humain sans effets néfastes est étonnamment faible. Selon les chercheurs spécialisés dans les maladies rénales, une consommation “normale” et sans danger se situe entre 150 et 200 mg par jour. On considère qu’une alimentation “riche en oxalate”, pouvant entraîner des problèmes à long terme chez des individus en bonne santé, correspond à une consommation quotidienne de 250 mg ou plus. Un apport de plus de 600 mg par jour est considéré comme “extrêmement élevé”.

Quels sont les aliments courants qui pourraient faire monter dangereusement le taux d’oxalate

• Le jus de betterave 95 mg pour une portion de 160 ml
• Thé noir infusé 20 mg pour 1 sachet
• Thé vert infusé 15 mg pour 1 sachet
• Poudre de cacao 80 mg pour 11 g 
• Poudre de caroube 55 mg pour 12 g
• Chocolat noir 70 % 110 mg pour 50 g
• Chocolat noir 85 % 140 mg pour 50 g
• Abricots secs 30 mg pour 35 g
• Mûres fraîches 60 mg pour 113 g
• Clémentine 20 ml pour 75 g
• Figues noires séchées 50 mg pour 60 g
• Kiwi frais 30 mg pour 1 kiwi ou 60 g
• Grenade, graines et jus 30 mg pour 85 g
• Carambole 270 mg pour 90 g 
• Riz brun cuit 24 mg pour 195 g
• Sarrasin cuit 23O mg pour 180 g
• Quinoa cuit 110 mg pour 180 g
• Germe de blé 25 mg pour 55 g
• Pain complet 30 mg pour 75 g
• Feuilles de betteraves ou blettes crues 380 mg pour 40 g
• Feuilles de betteraves ou blettes à tiges rouges bouillis 6 mn 400 mg pour 90 g
• Salade verte mixte / mesclun crue 75 mg pour 45 g
• Rhubarbe cuite 370 mg pour 120 g
• Oseille bouillie 15 mn 520 mg pour 90 g
• Épinards crus 450 mg pour 45 g
• Épinards bouillis 450 mg pour 90 g
• Poivre noir 8 mg pour 1 g
• Curcuma 25 mg pour 1,1 g
• Haricots blancs bouillis 50 mg pour 90 g
• Cacahuètes grillées 45 mg pour 28 g ou 28 cacahuètes
• Amandes entières avec la peau 120 mg pour 24 amandes
  
  
• Noix de cajou 75 mg pour 24 noix de cajou
• Noix de pécan 18 mg pour 8 noix
• Pignons de pin crus 60 mg pour 28 g
• Noix 16 mg pour 7 noix
• Betteraves bouillies 45 mg pour 85 g
• Pommes de terre environ 85 mg pour 170 g
• Patates douces cuites au four 120 mg pour 110 g
• Graines de chia 260 mg pour 40 g
• Chanvre 22 mg pour 40 g
• Graines de pavot 180 mg pour 8 g
• Graines de sésame décortiquées 45 mg pour 30 g​

Vous pouvez remarquer que notre apport quotidien supérieur à 250 mg par jour peut être vite atteint selon ce que nous mangeons.

Catégories d’apports quotidiens en oxalate

• Régime “normal” : 13 - 220 mg/jour
  
• Régime pauvre en oxalate : Moins de 60 mg /jour
  
• Régime à haute teneur en oxalate : plus de 250 mg /jour
  
• Régime extrêmement riche en oxalate : plus de 600 mg /jour”
  

Attention aux laits végétaux plutôt riches en oxalate alors que le lait de vache contient 2 mg pour 240 ml et le lait de chèvre 0. Tandis que le lait d’amande fait maison avec 80 g d’amandes pour une tasse aura 160 mg d’oxalate. Celui du commerce entre 14 et 35 mg par tasse. etc.

Oxalate et calcium

Lors du bilan à résonance magnétique que je vous propose lorsque vous séjournez à Cure Nature indique presque tout le temps une perte de calcium importante chez quasiment tout le monde. Je n’ai pas trouvé de justification satisfaisante jusqu’à maintenant et c’est probablement multifactoriel, toutefois bien que nous puissions mesurer la quantité de calcium présente dans les aliments, cela ne nous indique pas nécessairement si notre corps est capable de l’absorber et de l’utiliser. Voici l’explication donnée par les experts en oxalate P.M Zarembski et A. Hodgkinson en 1962 :
“Il est bien connu que la teneur en calcium et en magnésium des aliments n’a guère d’importance si on ne tient pas compte en même temps des teneurs en acide oxalique et acide physique…Éviter un régime riche en oxalate semble particulièrement important pour les personnes âgées, qui ne peuvent se permettre de se priver du calcium en raison de sa combinaison avec l’oxalate. Un régime riche en oxalate est également délétère en cas de syndrome de malabsorption et de carence en vitamine D.

L’oxalate agit de multiples façons pour provoquer des carences nutritionnelles. Non seulement il nous empêche d’absorber les minéraux présents dans les aliments, mais lorsque l’acide oxalique pénètre dans notre circulation sanguine, il prélève également des minéraux des fluides corporels et des cellules. Comme si cela ne suffisait pas, les ions d’acide oxalique et les cristaux qu’ils forment, perturbent directement le bon fonctionnement et l’intégrité de nos cellules et tissus, ce qui entraîne une extraction des nutriments des cellules et augmente nos besoins nutritionnels.
Aujourd’hui encore, les épinards sont largement valorisés pour leur teneur élevée en calcium, alors même que ce calcium, sous forme d’oxalate de calcium, est non seulement inutilisable, mais potentiellement toxique. Pourtant, peu d’efforts ont été déployés pour sensibiliser les professionnels de la nutrition à ces enjeux de biodisponibilité et de toxicité propres aux aliments riches en oxalate.
En plus de nous priver de calcium et d’autres minéraux essentiels, la surcharge en oxalate crée une demande supplémentaire en vitamine B6 et B1, contribuant ainsi à des états carentiels fonctionnels.
Après un repas riche en oxalate, l’extraction du calcium par l’acide oxalique entraîne une diminution des niveaux de calcium sanguins, en particulier si l’alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium pour compenser cette perte. Le déséquilibre électrolytique qui en résulte, ainsi que le manque de calcium dans le sang et les autres fluides corporels, pousse l’organisme à puiser dans les os pour compenser cette carence en calcium et autres minéraux. Même une baisse temporaire du taux de calcium dans le sang peut perturber l’activité électrique du cœur, des muscles et des nerfs.

Les valeurs sûres, à faible teneur en oxalate

• Viandes, produits laitiers, beurre, oeufs, graisses animales
  
• Cidre de pomme, bière, café, lait de coco, jus de fruits (pomme, cerise, canneberge, citron, orange), soda au gingembre, tisanes, lait de vache, kéfir, eau gazeuse, vin.
  
• Cornichons, confiture de myrtilles, gingembre confit, dattes, crème glacée (vanille ou noix de coco), crème fouettée, chocolat blanc.
  
• Pommes, myrtilles, cerises, noix de coco, canneberges fraîches, dattes, raisin sans pépins, avocat Hass mûr, melon, pastèque, kumquat, pêches, poires Bartlett uniquement. 
  
• Farine de noix de coco, amidon de maïs, fécule de pomme de terre, (pas la farine), amidon de riz, riz blanc cuit, haricot mungo, spaghettis de riz blanc, épis de maïs.
  
• Graines germées d’alfalfa, roquette, pak-choï, ciboulette, poivron rouge, chou, câpres, chou-fleur, céleri rave, coriandre, concombre, scarole, chou kale, kimchi, chou-rave, laitue, romaine, iceberg, mizuna, champignons, feuilles de moutarde, oignons, radis, rutabaga, navets, courges d’hiver, cresson, châtaignes d’eau, courgettes.
  
• Sel, poivre blanc, tabasco, raifort, miel, stévia, sucre, laurier, aneth, marjolaine, romarin, sauge, sarriette, estragon, thym, graines de moutarde.
  
• Haricots à oeil noir, haricot de lima (faire tremper les légumineuses avant de les cuire à feu vif)
  
• Gaines de lin, citrouille, pastèque et les  huiles.​
  

L’élimination de l’oxalate

L’expérience montre que le déstockage des oxalates, par la dissolution des cristaux et l’expulsion de leurs résidus, est un processus progressif qui doit s’étaler sur une période prolongée. L’élimination des dépôts d’oxalate augmente temporairement la quantité d’oxalate dans la circulation sanguine, les reins et d’autres parties du corps et peut entraîner des complications toxiques, en particulier si le taux de libération est élevé. Ce processus mobilise les cellules immunitaires et entraîne une inflammation, une consommation accrue de nutriments et d’énergie, et de nombreux dommages collatéraux.

Tout comme les protocoles de chélation des métaux lourds, si vous pensez être très intoxiqué à l’oxalate et que vous souhaitez commencer une diminution progressive, je vous recommande vivement de vous faire accompagner par une personne compétente qui saura vous prescrire les compléments alimentaires nécessaires pour compenser les pertes nutritives et vous indiquera les erreurs à éviter.
Mais en attendant, rien ne vous empêche d’éviter les aliments très riches en oxalate et de les remplacer par d’autres plus faibles en acide oxalique. 

Enfin, si vous souhaitez approfondir davantage le sujet pour votre santé et celle de votre famille, je vous recommande le livre de Sally K. Norton : Toxic Veggies - la face cachée des super-aliments - et comment l’excès d’oxalate vous rend malade - et comment y remédier. C'est grâce à ce livre que j'ai pu écrire cet article.