Comment récupérer rapidement du décalage horaire lorsque nous voyageons ?
Fin novembre, chaque année, je pars à Bali en Indonésie pour voir ma fille et les amis, et j’en profite pour proposer un séjour découverte de l’île, des fruits exotiques, des massages divers et variés etc.
En hiver, il y a 7 heures de décalage entre la France et Bali… Quels sont les effets du décalage horaire sur la santé ou « jet lag » ?Les effets du décalage horaire sont regroupés sous le terme anglais de « jet lag ». Ils correspondent médicalement à un syndrome de désynchronisation (le rythme circadien de l’organisme, donné par l’horloge biologique interne, qui n’est plus synchronisé avec le rythme de l’environnement). Les principaux effets ressentis en cas de décalage horaire sont :
On considère généralement que le décalage horaire a des effets sur l’organisme à partir d’un décalage de 3 heures (correspondant, dans le cas d'un voyage, à un déplacement de 3 fuseaux horaires).
Mais la sensibilité des personnes au décalage horaire est très variable. Certaines ressentent des effets avec un décalage d’une heure seulement quand d’autres sont très peu affectées par un décalage de 5 ou 6 heures. L’horloge biologique interne peut apprendre à s’adapter aux changements de rythmes et d’horaires. Les effets du décalage horaire finissent par ne plus être perçus par certaines personnes qui y sont soumises fréquemment, comme le personnel de bord du transport aérien par exemple. Généralement, les effets du décalage horaire liés aux voyages sont plus marqués et plus difficiles lors des déplacements vers l’Est que lors des déplacements vers l’Ouest. En effet :
Qu’est-ce que l’horloge biologique interne et le rythme circadien ?Le rythme circadien est le rythme biologique de l’organisme sur une période de 24 heures. L’organisme met en place et entretient son rythme circadien à partir de son horloge biologique interne, qui est située dans une glande à la base du cerveau (l’hypothalamus). L’horloge biologique interne a des effets visibles sur l’organisme en régulant, par exemple :
Pour maintenir le rythme circadien de 24 heures, l’horloge biologique de l’organisme est réglée notamment par l’exposition à la lumière. Cela lui permet de rester en permanence synchronisée avec les alternances de jour et de nuit. Un des effets majeurs de l’horloge biologique interne est de contrôler la production de mélatonine, qui est fabriquée par une autre glande située dans le cerveau (la glande pinéale). La mélatonine est une hormone produite tout au long de la vie, qui régule les cycles jour / nuit de l’organisme. Elle favorise également l’endormissement et le maintien de l’organisme en état de sommeil. Quand l’exposition à la lumière décroît en fin de journée, l’horloge biologique envoie un signal pour augmenter la production de mélatonine. Cette production atteint son maximum entre 2 heures et 4 heures du matin. Elle diminue ensuite jusqu’à devenir quasi nulle au matin, quand l’horloge biologique reçoit à nouveau un signal d’exposition à la lumière et que l’organisme doit passer en phase d’éveil. Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».La mélatonine définit la nuit biologiqueLa mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine), ou « hormone du sommeil », a des effets sur l'ensemble du corps. Découverte en 1958, elle est fabriquée pendant la nuit par la glande pinéale, aussi appelée épiphyse, située à la base du cerveau. Elle passe dans le sang où elle est transportée vers tous les organes. Elle est aussi sécrétée au niveau intestinal, à des taux plus importants, mais n'est pas distribuée dans la circulation sanguine. La mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane avec comme intermédiaire la sérotonine. Sa sécrétion présente un pic qui se situe vers 3 heures du matin. Ce rythme est généré par une horloge biologique centrale située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus et entraîné par l’alternance jour/nuit. La principale fonction de la mélatonine est de fournir à l'organisme la position de l'alternance jour/nuit, elle participe ainsi à la régulation du rythme circadien, le rythme biologique du corps humain d'une durée d'environ 24 h. « C'est elle qui définit la nuit biologique » explique Brigitte Karleskind dans son guide : Indispensable mélatonine. À l'arrivée de la nuit, elle règle l'horloge du corps en position sommeil et lorsque le jour se lève, en position éveil. Lorsque les rythmes biologiques sont perturbés, la sécrétion de la mélatonine l'est aussi, ce qui conduit notamment à des troubles du sommeil. Comment utiliser la mélatonine pour lutter contre le jet lag ?"Plusieurs études ont évalué l'effet de la prise de mélatonine sur le décalage horaire après un vol transatlantique à travers plusieurs fuseaux horaires", explique Brigitte Karleskind dans son livre. "Elles montrent que la mélatonine prise par voie orale dans le pays de destination avant le moment de se coucher, c'est-à-dire entre 22 heures et minuit, réduit les effets du décalage horaire provoqué par la traversée d'au moins cinq fuseaux horaires. Les doses quotidiennes de mélatonine 0,5 à 5 mg avaient une égale efficacité." La prise de mélatonine est particulièrement recommandée lorsque l'on voyage vers l'est. Jusqu'à sept à huit fuseaux traversés, une prise à l'arrivée sur votre lieu de séjour, pendant deux à quatre jours, semble suffisante. "Pour des déplacements de plus grandes distances, ou en cas de sensibilité importante au décalage horaire, le traitement doit être débuté 2 à 3 jours avant le vol", conseille Brigitte Karleskind. Quand la mélatonine est prise la nuit, elle avance l’horloge interne. À l’inverse, prise le matin, elle retarde l’horloge interne. En plus de préconiser la prise de mélatonine, le Dr Robert Sack donne d'autres conseils pour minimiser les effets du décalage horaire :
ConseilsAvant votre voyage 1. Les personnes avec des horaires de repas et de sommeil rigides souffrent le plus du décalage horaire. Donc si vous êtes plus flexible, vous commencerez avec un avantage naturel pour mieux récupérer du décalage horaire. 2. Même s’il est tentant de se coucher tard pour pouvoir être fatigué et avoir plus de chances de dormir dans l’avion, c’est aussi risqué. Il vaut mieux bien vous reposer avant le voyage et avoir bien dormi avant de partir. 3. Essayez de changer vos habitudes de sommeil avant de partir pour coller au plus près des horaires de votre destination. Mettez votre alarme à 3 heures du matin, habillez-vous, envoyez quelques emails et retournez vous coucher. 4. Comment se remettre du décalage horaire ? Planifiez vos vols pour que vous arriviez pendant la journée, car vous aurez plus envie de rester éveillé et de vous habituer à vos nouveaux horaires. 5. Essayez de faire une escale, pour que votre corps ait plus de temps pour s’adapter à sa nouvelle routine. Dans l’avion 6. Même si les boissons gratuites sont tentantes, les effets de l’alcool en altitude peuvent augmenter la fatigue et causer une déshydratation qui va empirer votre situation à l’arrivée. 7. Évitez les boissons contenant de la caféine (café, coca, etc.) si vous devez atterrir de nuit, car cela aura une incidence sur vos habitudes de sommeil. Mais buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et mieux supporter le jetlag. 8. Oubliez les somnifères. Ils ne valent pas le coup. Cela ne vous aidera pas à éviter le jetlag et vous vous sentirez confus lorsque vous atterrirez. Sur un long-courrier, vous devriez essayer de dormir. Que diriez-vous d’une tasse de tisane ? 9. Quand vous montez dans l’avion, réglez votre montre à l’heure de votre destination pour vous aider à vous habituer psychologiquement. 10. Pour mieux gérer le décalage horaire, bougez régulièrement et faites des exercices pour maintenir la circulation du sang ce qui vous aidera à vous sentir mieux. En arrivant 11. Commencez à manger trois repas par jour en suivant le nouveau fuseau horaire. 12. Profitez de la lumière du jour autant que possible si vous cherchez comment se remettre du décalage horaire. La lumière du jour vous aide à vous sentir bien. À moins que vous ayez fait une nuit blanche. 13. Faites de l’exercice pour stimuler les endorphines et vous sentir mieux et effacer les tensions d’un long vol et les effets du jetlag. 14. Dormez autant que d’habitude sur une période de 24 heures et comblez tout déficit avec une petite sieste pendant la journée, si besoin. Comment aider notre cerveau à adapter plus rapidement son horloge interne à l’horaire local ?Lorsque l’on voyage vers l’est (Asie) La nuit tombe alors que notre horloge interne à l’impression qu’il est seulement midi. Il est donc difficile de s’endormir car notre cerveau ne sécrète pas encore de mélatonine. Le réveil sera par contre difficile car le soleil se lèvera alors que le taux de mélatonine sera encore très élevé (milieu de la nuit en Europe). Il est donc conseillé de prendre de la mélatonine en début de soirée (sur prescription médicale) et surtout de s’exposer à la lumière le matin dès le réveil, sans lunettes de soleil, pour faire diminuer notre sécrétion de mélatonine et apprendre à notre corps que la journée commence. Lorsque l’on voyage vers l’ouest (Amérique) Le début de soirée correspond au milieu de la nuit européenne et notre taux de mélatonine sera déjà élevé, d’où une difficulté à rester vigilant dans la soirée. Le matin, le réveil sera trop précoce, car le milieu de la nuit correspond déjà au matin européen, d’où une sensation d’insomnie en deuxième partie de nuit. L’idéal dans ce cas est de s’exposer à la lumière sans lunette de soleil dans l’après-midi et dans la soirée afin de faire diminuer notre taux vespéral de mélatonine et repousser notre phase de sommeil plus tard dans la nuit. Exposez-vous à la lumière naturelle La lumière naturelle est l'un des principaux facteurs qui régulent notre horloge biologique interne. Essayez de vous exposer à la lumière naturelle du soleil dès que possible une fois arrivé à destination. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge interne et à vous aider à vous adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire. Si possible, sortez prendre l’air et marchez pendant la journée pour maximiser votre exposition à la lumière naturelle. Adoptez les horaires locaux dès que possible Dès que vous arrivez à destination, essayez de vous adapter aux horaires locaux dès que possible. Cela signifie manger vos repas aux heures locales, vous coucher et vous lever à l'heure locale, et essayer de vous engager dans des activités pour vous aider à vous intégrer dans ce nouvel environnement. Accordez-vous du temps de récupération Il est important de se donner le temps de récupérer et de s'adapter à ce nouveau fuseau horaire. Ne planifiez pas d'activités trop exigeantes dès votre arrivée. Accordez-vous plutôt quelques jours pour vous reposer, vous détendre et vous adapter tranquillement à ce nouvel environnement. Si vous voyagez dans le cadre de votre travail, évitez de planifier des réunions importantes juste après votre arrivée pour vous laisser le temps de récupérer pleinement du décalage horaire. En suivant ces conseils, vous pouvez minimiser les effets du jet-lag et profiter pleinement de votre voyage sans être trop perturbé par les changements de fuseaux horaires.4 Astuces pour lutter contre le jet-lagEn matière de décalage horaire, chacun ses petits trucs. En voici quelques-uns… 1. Les fleurs de Bach «Plusieurs jours avant le départ, je prends quelques gouttes de fleurs de Bach, et j’ai l’impression que j’arrive mieux à me détendre et à trouver le sommeil.» Barbara, 36 ans 2. Un peu de relaxation «La relaxation sous forme de méditation m’aide dans la vie de façon générale, et en particulier lorsque je voyage loin et que je peine à trouver le sommeil.» Magali, 47 ans 4. Du sport «Pratiquer une activité physique quotidienne, comme de la marche ou du vélo, me permet de me dépenser sur place et de mieux trouver le sommeil pour me caler sur les horaires.» Guillaume, 52 ans Des médecins et des hygiénistes se sont penchés sur la questionNéanmoins, il existe des moyens d’atténuer cet effet indésirable de la prolongation des heures de lumière ou d’obscurité due au longs voyages en avion. · Michael Mosley, médecin et auteur du régime 5: 2, affirme que le jeûne peut aider à combattre le décalage horaire. · Il y a de plus en plus de preuves suggérant que le jeûne intermittent pourrait avoir un certain nombre de bienfaits pour la santé. · Il conseille le «régime d’Argonne» de Charles Ehret, qui consiste à alterner un régime un peu plus riche que d’habitude et jeûner dans les jours précédant un voyage. Le « régime d’Argonne » Ehret croyait que vous pourriez réinitialiser votre horloge interne plus tôt lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires si vous avez alterné « festoyer » et « jeûner » dans les quelques jours avant votre départ, Mosley a écrit. Lorsque vous «festoyez», vous devriez manger un petit-déjeuner riche en protéines, un déjeuner «au-dessus de la moyenne» et un dîner riche en glucides, tandis que les jours de «jeûne» vous devriez consommer moins de 800 calories. Ehret a appelé ça le «régime Argonne». Mosley a ajouté que le jour de l’avion, vous devriez «manger au petit-déjeuner de votre destination et ne pas boire d’alcool dans l’avion». Si vous voyagez sur de longues distances, dit-il, vous devriez manger et dormir en l’air aux mêmes horaires que ceux de votre destination. Par exemple, si vous allez à Tokyo, vous devriez dîner quand c’est 19 ou 20 heures à Tokyo. Le régime d’Argonne a été mis à l’épreuve dans une étude menée auprès de 186 gardes nationaux déployés en Corée du Sud. Mosley a déclaré que ceux qui suivaient le régime étaient sept fois et demie moins susceptibles de ressentir un «décalage horaire sérieux» que ceux qui suivaient leur régime alimentaire habituel. « La raison exacte pour laquelle cela fonctionne reste inconnue », a écrit Mosley. « Mais je soupçonne qu’il réinitialise les bactéries saines dans votre intestin, qui influencent le corps de nombreuses façons inattendues. » Mosley a continué à briser sa routine pour quand il prend un vol de Londres à New York (qui est de cinq heures d’avance sur le Royaume-Uni). « Je me suis mis à leur New York avant de prendre l’avion, je retarde le petit-déjeuner jusqu’à 8 heures du matin à New York (13 heures à Londres, lieu de mon départ), je déjeune et je mange à 19 heures (minuit à Londres). « Le lendemain matin, je me lève tôt, j’attrape la lumière du matin et je constate que mon horloge corporelle est bel et bien remise à zéro », écrit-il. PersonnellementJ’ai trouvé une parade bien pratique pour me remettre très vite à la vie balinaise : Je jeûne avant mon départ et pendant tout le trajet jusqu’à mon arrivée. Et une fois sur place, la première chose que je prends à Bali, c’est de l’eau de coco fraîche. Puis je participe à la vie de famille chez ma fille et nous prenons les repas tous ensemble. Les fruits frais sont mes aliments de prédilection, et ils sont tellement nombreux que nous n’avons que l’embarras du choix. De cette manière, je suis remise en 3 jours, même si souvent je ne dors que les 2 ou 3 dernières heures du trajet. A mon retour en France, tout est plus facile, je me couche un peu plus tôt et suis réveillée de bonne heure, mais je reste couchée, je lis et bien souvent, j'arrive à redormir un peu quelques heures plus tard. Du coup le recalage avec l'horaire d'hiver se fait également en 3 jours.
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